צי אייער 2023 רעזאָלוציע נעמט אריין א ציל צו אפטימיזירן אייער דיעטע פאר לאנג-טערמין געזונט? אדער זיך אונטערנעמען צו טרינקען אסאך וואסער און עסן מער פרוכטן, גרינסן און גאנצע קערנער? ווי אזוי וועגן א וועכנטליכע ראָטאַציע פון ​​פלאַנצן-באזירטע מאלצייטן?
שטעלט זיך נישט אויף פאר דורכפאל דורך פרובירן צו ענדערן אייערע געוואוינהייטן איבערנאכט. אנשטאט, קוקט איבער די 23 געזונטע לעבן עצות פון רעגיסטרירטער דייעטישאַן לעסלי בעק יעדע וואך מיט א פאר עקסטערע עצות. אין סוף יאנואר, נעמט א מאמענט צו איבערקוקן אייער פארשריט און קלייבט אויס א טעמע וואס איר מיינט דארף מער אויפמערקזאמקייט און בקיאות קומענדיגן חודש.
איינע פון ​​די גרעסטע בענעפיטן פון ענדערן דיין דיעטע איז א עסן-טאגבוך. דאס קען צושטעלן א סך זעלבסט-באוואוסטזיין און ווייזן אויף געביטן פאר פארבעסערונג. אויב דיין ציל איז צו פארלירן וואָג, ווייזט פאָרשונג אז פירן א געהעריקן עסן-טאגבוך פארגרעסערט דיינע שאנסן אויף הצלחה.
רעקאָרדירט ​​אייער עסן-אויפֿנאַם און פּאָרציע-גרייסן נאָך יעדער מאָלצײַט. וואַרט נישט ביזן סוף פֿונעם טאָג, ווײַל איר קענט פֿאַרגעסן עפּעס עסן.
קוק איבער דיין עסן-טאגבוך יעדן טאג אין די ענדע. וואס האסטו באמערקט? קיין פרוכט? נישט גענוג גרינסן? צו פיל זיסווארג? די פארציעס זענען גרעסער ווי דו מיינסט?
פרויען דאַרפֿן 9 גלעזער וואַסער אַ טאָג, בשעת מענער דאַרפֿן 13 – מער אויב זיי טריינירן זיך. אַלע געטראַנקען – אפילו קאַווע! – לייענט די רעקאָמענדירטע טעגלעכע דאָזע.
טרינקען וואַסער פֿאַר יעדער מאָלצײַט קען אײַך העלפֿן זיך פֿילן זאַט און דעריבער פֿאַרהיטן איבערעסן. דערצו, טרינקען נישט פֿיל מענטשן גענוג וואַסער אין ווינטער ווײַל זיי זענען נישט דאָרשטיק. אַזוי וועט דער פּשוטער טריק אײַך אויך העלפֿן באַפֿרידיקן אײַערע טעגלעכע וואַסער־באַדערפֿנישן.
פרויען דאַרפֿן 9 גלעזער (2.2 ליטער) וואַסער אַ טאָג, און מענער דאַרפֿן 13 גלעזער (3 ליטער) מער אויב זיי טוען געניטונג.
די גוטע נייעס איז אז אלע געטראנקען (אחוץ אלקאהאלישע געטראנקען) ציילן זיך צו צו אייער טעגליכן וואסער פארלאנג. יא, אפילו קאווע און טיי.
מען שאַצט אַז קאַנאַדער באַקומען בלויז האַלב די פיברע וואָס זיי דאַרפֿן יעדן טאָג. פֿרויען פֿון 19 ביז 50 יאָר דאַרפֿן 25 גראַם פּער טאָג, מענער 38 גראַם. (עלטערע פֿרויען און מענער דאַרפֿן 21 גראַם און 30 גראַם פיברע פּער טאָג, בהתאמה.)
כדי צו העלפן אייך דערגרייכן דעם ציל, הייבט אן דורך פארגרעסערן אייער פרישטיק פיברע אויפנאמע. פרובירט איינס פון די פאלגנדע:
דורך זיך קאנצענטרירן אויף פּאָלי-אַנסאַטוראַטעד און מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן אין דער טעגלעכער דיעטע, ווערן די סארטן פעטן פארבונדן מיט א נידעריקער ריזיקע פון ​​קאַרדיאָוואַסקולאַרע קראַנקייטן. דורך פאַרבייַטן סאַטשערייטאַד (כייַע) פעטן, העלפן די געזונטע פעטן נידעריקערן בלוט לעוועלס פון LDL (שלעכט) כאָלעסטעראָל און אויך פֿאַרבעסערן דעם גוף'ס נוצן פון אינסולין.
גוטע קוועלער פון פּאָלי-אַנסאַטוראַטעד פעטן זענען טרויבן זוימען אויל, זונרויז אויל, קאַנאָלאַ אויל, וואָלנאַץ, טשיאַ זוימען, לאַקס זוימען, העמפּ זוימען, און קירבעס זוימען. עסנוואַרג וואָס בפֿרט אַנטהאַלטן מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן זענען אָליווע אויל, אַוואָקאַדאָ און אַוואָקאַדאָ אויל, פּינאַץ, פּינאַט באַטער, מאַנדלען, קאַשו ניסלעך, פּעקאַנען, און פּיסטאַטשיאָס.
נאככאַלטיקייט וועט זיין אַ עסן טרענד אין די קומענדיק יאָר ווי קלימאַט ענדערונג קומט צו דער אויבערפלאַך. רעדוצירן עסן וויסט איז עפּעס וואָס מיר קענען אַלע טאָן צו רעדוצירן אונדזער טשאַד פוסשטאַפּ. עסן וויסט וואָס ענדיקט זיך אין לאַנדפילז פּראָדוצירט מעטאַן, אַ שטאַרקער גרין־הויז גאַז וואָס ביישטייערט צו קלימאַט ענדערונג.
אויב פארלירן וואָג איז איינע פון ​​אייערע צילן פֿאַר 2023, איז דאָס אַ באַשלוס וואָס איז ווערט צו מאַכן. שטודיעס האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס עסן שנעל און זאַט זענען דריי מאָל מער מסתּמא צו זיין איבערגעוויכטיק.
אויב איר עסט לאַנגזאַם, קומען אַפּעטיט-פֿאַרבונדענע האָרמאָנען אין קראַפט און זאָגן אייער מוח אַז איר זענט זאַט. ווײַל עס נעמט ביז 20 מינוט פֿאַר די סיגנאַלן צו רעגיסטרירן זיך, אויב איר עסט צו שנעל, איז עס מער מסתּמא אַז איר וועט איבערעסן איידער אייער קערפּער ווייסט דערפון.
פרישטיק, לאָנטש און וועטשערע: לייגט אַ מעסער און גאָפּל צו קייַען נאָך יעדן ביס. נעמט נישט קיין מעסער און גאָפּל ביז אייער מויל איז הונדערט פּראָצענט ליידיק. נעמט אַ פּאָר זופּן וואַסער צווישן זופּן.
טראָץ איבערוויגנדיקע באַווייַזן אַז עסן מער עסנוואַרג איז גוט פֿאַר אונדז, עסן רובֿ קאַנאַדער צו ווייניק. קאַנאַדע'ס עסן גייד רעקאָמענדירט אַז האַלב פון אייער טעלער זאָל זיין געמאַכט פון פרוכט און גרינסן.
די קלוגע סטראַטעגיע קען דיר העלפֿן דערגרייכן דיינע 2023 וואָג-פאַרלוסט צילן. טאַקע. אין פאַקט, איינער פון מיינע קליענטן האָט דאָס געטאָן זעקס וואָכן לאַנג און פאַרלוירן 10 פונט.
סערווירט וועטשערע אויף אַ טעלער (7 ביז 9 אינטשעס אין דיאַמעטער) אַנשטאָט אַ פול-גרייס טעלער.
איר וועט לייגן ווייניגער עסן אויפן טעלער, וואס מיינט ווייניגער קאלעריעס, אבער דער טעלער וועט אויסקוקן פול. איר וועט זען אז אייער אפעטיט פאסט זיך שנעל צו צו ווייניגער עסן.
כּדי צו באַקומען מער פֿײַבער, וויטאַמינען, מינעראַלע און אַנטיאַקסאַדאַנטן אין אײַער דיעטע, עסט לפּחות צוויי פּאָרציעס פֿרוכט יעדן טאָג.
כּדי צו דערגרייכן אייערע טעגלעכע צילן, עסט פרוכט (גאַנצע פרוכט, נישט זאַפט) אין דער מאָרגן און נאָכמיטאָג.
טרינקען 3 ביז 5 גלעזלעך גרינעם טיי א טאג איז פארבונדן מיט שוץ קעגן הארץ קראנקהייטן און הויכן בלוטדרוק.
טרינקען דריי ביז פינף גלעזלעך גרינעם טיי א טאג איז פארבונדן מיט שוץ קעגן הארץ קראנקהייטן און הויכן בלוטדרוק. שטודיעס האבן אויך געוויזן אז רעגולערער קאנסומאציע פון ​​גרינעם טיי קען העלפן נידעריגער מאכן די בלוט לעוועלס פון LDL (שלעכט) כאלעסטעראל. גרינע טיי בלעטער זענען זייער רייך אין פיטאכעמישע סובסטאנצן גערופן קאטעטשינס, וועלכע האבן שטארקע אנטיאקסידאנט און אנטי-אינפלאמאטארישע אייגנשאפטן.
גרינע בלעטערדיקע גרינסן זענען רייך אין פיברע און זענען גוטע קוועלער פון קענסער-קעמפֿנדיקע וויטאַמינס א און סי, וויטאַמין ק, פאָליק זויער (אַ וויטאַמין ב), אייַזן, קאַלסיום און פּאָטאַסיום. דערצו, זיי זענען אויסערגעוויינלעכע קוועלער פון לוטין און זעאַקסאַנטהין, פיטאָכעמיקאַלז וואָס מען גלויבט באַשיצן קעגן קאַטעראַקטן און מאַקולאַר דידזשענעריישאַן. אין דערצו, שטודיעס האָבן געוויזן אַז רעגולער קאַנסאַמשאַן פון לוטין-רייך בלעטערדיקע גרינסן קען פאַרלאַנגזאַמען עלטער-פֿאַרבונדענע קאַגניטיווע אַראָפּגאַנג און רעדוצירן דעם ריזיקירן פון אַלצהיימערס קרענק.
נעמט אריין גרינע בלעטערדיגע גרינסן אין אייער טעגליכער דיעטע. קלייבט פון ארוגולא, ביץ גרינס, קייל, דאַנדעליאָן גרינס, קייל, מוסטאַרד גרינס, לאַטוכ, ראָמעין לאַטוכ, ראַפּיני (בראָקאָלי ראַאַב), שפּינאַט, שווייצער מאַנגאָלד, און ראַפּע גרינס.
דער שליסל צו מצליח און לאַנג-טערמין געזונט עסן איז פּלאַנירן פאָרויס צו מאַכן זיכער אַז איר פיטערט אייער גוף מיט נאַרהאַפֿטע עסנוואַרג. דערצו, וויסן וואָס איז פֿאַר וועטשערע וועט שפּאָרן איר די דרוק פון רעכענען אויס וואָס צו קאָכן אין די סוף פון אַ געשעפטיקן טאָג.
פרובירט צו פלאנירן א נאכטמאל פאר קומענדיגע וואך. אויב עס איז פאסיג, רעקאמענדיר איך אז איר זאלט ​​אויך פלאנירן פרישטיק, לאנטש, און נאש. אין אייער פלאן, באטראכט ווי אזוי איר קענט צוגרייטן איין מאלצייט און עס נוצן פאר צוויי אדער מער מאלצייטן. מאכט זופן, קאסעראלעס, פאסטע סאסן, אדער טשילי פעפערס אין פארציעס אויף די וויקענדן, און דערנאך איינפרירן זיי פאר פארנומענע וואכנטעג. צוגרייט א פארציע גאנצע קערנער ווי ברוינע רייז, פארא, אדער גערשטן אין א סלאָו קוקער. גריל אדער ברענט אן עקסטערע סערווירונג פון לאַקס אדער הינדל ביים נאכטמאל פאר א לייכטן לאנטש אן קיין פאר-צוגרייטונג דעם נעקסטן טאג.
קרויטער און געווירצן אנטהאלטן שטארקע אנטיאקסידאנטן און אנטי-אינפלאמאטארישע פיטאכעמישע מאַטעריאַלן גערופן פּאָליפענאָלס, וואָס קענען פארשטארקן מוח-קראַפט און באַשיצן קעגן ראַק, צוקערקרענק און האַרץ-קראַנקייט.
צולייגן קרויטער און געווירצן צו אייער עסן איז אן עפעקטיווער און געשמאקער וועג צו דעזאַלצן זאלצן. אבער די בענעפיטן פון קאכן קרויטער און געווירצן זענען נישט באגרענעצט צו נידעריקער סאָדיום אויפנאמע. קרויטער און געווירצן אנטהאלטן שטארקע אנטיאקסידאנטן און אנטי-אינפלאמאטארישע פיטאכעמישע גערופֿן פּאָליפענאָלס, וואָס קענען פארשטארקן מוח-קראפט און באַשיצן קעגן ראַק, צוקערקרענק און האַרץ-קראַנקייט.
פּרוּווט די עצות פֿאַר צוגעבן קרויטער און געווירצן צו אייער עסן (כדי צו פֿאַרוואַנדלען פֿרישע קרויטער אין טרוקענע, ניצט 1 טיילעפֿל טרוקענע קרויטער פֿאַר יעדן לעפֿל פֿרישע קרויטער):
עס איז קיין ספק נישט אז א פלאַנצן-באַזירטע דיעטע קען העלפן פאַרהיטן אַ גאַנצע ריי געזונט פּראָבלעמען, אַרייַנגערעכנט הויך כאָלעסטעראָל, הויך בלוטדרוק, האַרץ קרענק, שלאָג, טיפּ 2 צוקערקרענק, אַביסאַטי און געוויסע טייפּס פון ראַק.
עסנוואַרג ווי בינז, לענטילס, ניסלעך, טאָפו, עדאַמאַמע און טעמפּעה זענען רייך אין פלאַנצן פּראָטעין, ווי אויך וויטאַמינס, מינעראַלס און אַ פאַרשיידנקייט פון פאַרשידענע פיטאָכעמיקאַלז. דערצו, זיי זענען גאָר נידעריק אין געזעטיקט פעט, און פילע פון ​​זיי זענען גרויסע קוואלן פון פיברע.
פאַרבייטן פלייש, אָף, אָדער פיש מיט גרינס פּראָטעין ביי דריי מאָלצייַטן אַ טאָג. דאָ זענען עטלעכע געדאנקען:
קליינע לאַקס זוימען אַנטהאַלטן סאַליאַבאַל פיברע, אַן אָמעגאַ-3 פעטי זויער גערופן אַלפאַ-לינאָלעניק זויער (ALA), און פיטאָכעמיקאַלז גערופן ליגאַנז. פאָרשונג ווייזט אַז עסן געמאָלענע לאַקס זוימען רעגולער קען העלפֿן נידעריקער LDL כאָלעסטעראָל און בלוט דרוק, און קען באַשיצן קעגן ברוסט און פּראָסטאַט ראַק.
צוויי לעפל געמאָלענע פלאַקס גיט 60 קאַלאָריעס, פיר גראַם פיברע, און מער ווי דיין טעגלעכן ALA באַדאַרף. (איר דאַרפט עסן געמאָלענע פלאַקס זוימען, ווייל גאַנצע פלאַקס זוימען גייען דורך די קישקעס נישט פארדייַט, וואָס מיינט אַז איר וועט נישט באַקומען אַלע זייערע בענעפיץ.)
לייגט צו געמאלענע פלאַקס צו הייסע קערעאַלז, האָבערגריץ, סמודיז, יאָגורט, עפּלזאָוס, מאַפין און פּאַנקייק טייג, אָדער מישט מיט מאָגערע געמאלענע רינדפלייש אָדער טערקיי פֿאַר בורגערס אָדער פלייש קוגל. קלאַפּט עס מיט איי ווייסן צו מאַכן "ברויט קרומלען" פֿאַר פֿיש אָדער הינדל. איר קענט אויך פּרובירן צו לייגן אַ קניפּ געמאלענע פלאַקס צו אייער מוסטאַרד אָדער מאַיאָנעז פֿאַר אַ געזונטערע סענדוויטש פאַרשפּרייטן.
מערן, זיסע קאַרטאָפל און קירבעס זענען רייך אין בעטאַ-קאַראָטין, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען רעדוצירן דעם ריזיקירן פון האַרץ קרענק און געוויסע קענסערס.
מערן, זיסע קאַרטאָפל, און קירבעס זענען רייך אין בעטאַ-קאַראָטין, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען רעדוצירן דעם ריזיקאָ פון האַרץ קרענק און געוויסע קענסערס. אַ טייל פון די בעטאַ-קאַראָטין וואָס איר עסט ווערט אויך קאָנווערטירט אין דעם גוף צו וויטאַמין א, אַ נוטריאַנט וואָס שטיצט אַ געזונטע ימיון סיסטעם.
עס איז נישטאָ קיין אפיציעלע רעקאָמענדירטע ינטייק פון בעטאַ-קאַראָטין, אָבער עקספּערטן שטימען צו אַז 3 ביז 6 מג פּער טאָג איז נויטיק צו פאַרמייַדן כראָנישע קראַנקייטן. ווייסט איר וואָס? אַ מיטעלע זיסע קאַרטאָפל כּולל 13 מג בעטאַ-קאַראָטין, 1/2 גלעזל מער זאַפט כּולל 11 מג, 1/2 גלעזל געקאָכטע מער כּולל 6.5 מג (1/2 גלעזל רויע מער כּולל 5 מג), און 1/2 גלעזל מער מוסקאַט כּולל 4.5 מג. דעריבער, איז עס נישט שווער צו פילן דעם מאָגן.
עסן צו פיל צוקער, ספּעציעל אין געזיסטע געטראַנקען, פאַרגרעסערט דיין ריזיקע פון ​​טיפּ 2 צוקערקרענק, האַרץ קרענק, און אַביסאַטי. די ציל איז פּשוט: פאַרבייַטן אַלע זיסע געטראַנקען מיט וואַסער, טיי, שוואַרצע קאַווע, הערבס טיי, נישט-געזיסטע מילך, אָדער נישט-געזיסטע אָפּגעשעפּטע מילך.
כאָטש 100% פרוכט זאַפט האט נישט קיין צוגעגעבענעם צוקער, איז עס נאָך אַ קאָנצענטרירטע מקור פון נאַטירלעכן צוקער (און קאַלאָריעס) וואָס איז אָן פיברע. דעריבער, ווערט עס באַטראַכט ווי אַ זיס געטראַנק. ניצט אַ פּאָרציע גאַנצע פרוכט אַנשטאָט זאַפט. אויב איר טרינקט אָפט זאַפט צו שטילן אייער דאָרשט, פאַרבייט עס מיט וואַסער.
מען שאַצט אַז דער דורכשניטלעכער דערוואַקסענער נעמט צו צווישן איין און צוויי פונט אַ יאָר. ביי עטלעכע מענטשן קען די ביסלעכווייַזע פאַרשפּרייטונג פירן צו פעטקייט. די גוטע נייַעס איז אַז איר דאַרפט נישט מאַכן גרויסע ענדערונגען אין אייער דיעטע צו פאַרמייַדן וואָג געווינען.
אנשטאט, ווייזט פארשונג אז א "קליינע ענדערונג צוגאנג" – שניידן 100 ביז 200 קאלאריעס א טאג דורך עסן ווייניגער עסן, מער געניטונג, אדער א קאמבינאציע פון ​​די צוויי – קען העלפן. קליינע דיעטע און געניטונג ענדערונגען זענען גרינגער צו איינפירן אין אייער טעגליכער רוטין און גרינגער צו אויפהאלטן אויף לאנגע טערמין ווי די גרעסערע לייפסטייל ענדערונגען וואס זענען נויטיג צו פארלירן וואג.
אויב איר קומט אהיים פון ארבעט הונגעריק און ווילט עסן אלעס וואס איר קענט זען, וועט די עצה העלפן פארמיידן איבערעסן אין סוף טאג. אבער דאס איז נישט אלץ.
עסן יעדע דריי ביז פיר שעה העלפט אויך האַלטן אייער בלוט צוקער (ענערגיע) לעוועלס סטאַביל און גיט ענערגיע פֿאַר אייערע נאָכמיטאָג טרענירונגען. געזונטע פֿאַרבייַסן געבן אייך אויך די געלעגנהייט צו פֿאַרגרעסערן אייער אויפֿנאַם פֿון וויכטיקע נוטריאַנטן ווי פּראָטעין, פֿאַזער און קאַלסיום.
נאש זאָלן אַנטהאַלטן לאַנגזאַם-ברענענדיקע קאַרבן צו ברענען אייערע מוסקלען און מוח, ווי אויך פּראָטעין און עטלעכע געזונטע פעטן צו האַלטן אייך ענערגעטיש פֿאַר לענגער.
אויב איר האָט ליב די באַקוועמלעכקייט פון ענערגיע באַרס, קלייַבט די וואָס זענען געמאַכט מיט גאַנצע עסנוואַרג ינגרידיאַנץ ווי פירות און ניסלעך.
אויב איר זאָרגט זיך וועגן אייער טאַליע, איז קלוג צו שטעלן אַ דעדליין פֿאַר וועטשערע. (סיידן, פֿאַרשטייט זיך, איר אַרבעט די נאַכט-שיכט.)