טוט דיין 2023 האַכלאָטע אַנטהאַלטן אַ ציל צו אַפּטאַמייז דיין דיעטע פֿאַר לאַנג-טערמין געזונט? אָדער יבערגעבן צו טרינקט שעפע פון ​​וואַסער און עסן מער פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז? וואָס וועגן אַ וואכנשריפט ראָוטיישאַן פון פּלאַנט-באזירט מילז?
צי ניט שטעלן זיך פֿאַר דורכפאַל דורך טריינג צו טוישן דיין כאַבאַץ יבערנאַכטיק. אַנשטאָט, איבערבליק די 23 געזונט ליווינג עצות פון רעגיסטרירט דייאַטישאַן לעסלי בעק יעדער וואָך מיט אַ ביסל עקסטרע עצות. אין די סוף פון יאנואר, נעמען אַ מאָמענט צו באריכטן דיין פּראָגרעס און קלייַבן אַ ונטערטעניק אַז איר טראַכטן דאַרף זיין מער ופמערקזאַמקייט און בקיעס ווייַטער חודש.
איינער פון דיין ביגאַסט בענעפיץ פון טשאַנגינג דיין דיעטע איז אַ עסנוואַרג טאָגבוך. דאָס קען צושטעלן אַ פּלאַץ פון זיך-וויסיקייַט און פונט אויס געביטן פֿאַר פֿאַרבעסערונג. אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג, פאָרשונג ווייַזן אַז בעכעסקעם אַ געהעריק עסנוואַרג טאָגבוך ינקריסיז דיין גיכער פון הצלחה.
רעקאָרדירן דיין שפּייַז ינטייק און דער טייל סיזעס נאָך יעדער מאָלצייַט. דו זאלסט נישט וואַרטן ביז דעם סוף פון דעם טאָג אָדער איר קען פאַרגעסן עטלעכע עסנוואַרג.
קאָנטראָלירן דיין עסנוואַרג טאָגבוך אין די סוף פון יעדער טאָג. וואָס האָט איר באַמערקן קיין פרוכט? ניט גענוג וועדזשטאַבאַלז? אויך פילע סוויץ? פּאָרשאַנז זענען ביגער ווי איר טראַכטן?
וואָמען דאַרפֿן 9 גלאז פון וואַסער פּער טאָג, בשעת מענטשן דאַרפֿן 13 - מער אויב זיי געניטונג. כל טרינקט - אפילו קאַווע! - לייענען די רעקאַמענדיד טעגלעך דאָזע.
געטרונקען וואַסער איידער יעדער מאָלצייַט קענען העלפֿן איר פילן פול און דעריבער פאַרמייַדן אָווועריטינג. אין דערצו, פילע מענטשן טאָן ניט טרינקען גענוג וואַסער אין ווינטער ווייַל זיי זענען נישט דאָרשטיק. אַזוי דעם פּשוט קונץ וועט אויך העלפֿן איר טרעפן דיין טעגלעך וואַסער דאַרף.
וואָמען דאַרפֿן 9 טעפּלעך (2..2 ליטער) פון וואַסער פּער טאָג, און מענטשן דאַרפֿן 13 טעפּלעך (3 ליטער) מער אויב זיי געניטונג.
די גוטע נייַעס איז אַז אַלע טרינקען (אַחוץ אַלקאָהאָליקער טרינקען) ציילן צו דיין טעגלעך וואַסער פאָדערונג. יאָ, אפילו קאַווע און טיי.
עס איז עסטימאַטעד אַז קאַנאַדיאַנס בלויז האַלב די פיברע זיי דאַרפֿן יעדער טאָג. וואָמען אַלט 19-50 דאַרפֿן 25 גראַמז פּער טאָג, מענטשן 38 גראַמז. (עלטערע וואָמען און מענטשן דאַרפֿן 21 גראַמז און 30 גראַמז פיברע פּער טאָג, ריספּעקטיוולי.)
צו העלפן איר דערגרייכן דעם ציל, אָנהייב דורך ינקריסינג דיין פרישטיק פיברע ינטייק. פּרוּווט איינער פון די פאלגענדע:
דורך פאָוקיסינג אויף פּאָליונסאַטוראַטעד און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ אין די טעגלעך דיעטע, די טייפּס פון פאַץ זענען פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. דורך ריפּלייסינג סאַטשערייטאַד (כייַע) פאַץ, די געזונט פאַץ הילף נידעריקער בלוט לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל און פֿאַרבעסערן די גוף ס נוצן פון ינסאַלאַן.
Good sources of polyunsaturated fats are grape seed oil, sunflower oil, canola oil, walnuts, chia seeds, flaxseed, hemp seeds, and pumpkin seeds. פודז אַז בפֿרט אַנטהאַלטן מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען מאַסלינע בוימל, אַוואַקאַדאָ און אַוואָקאַדאָ ייל, פּינאַץ, פיסטאַשקע פּוטער, אַלמאַנדז, קאַשו, קובינס און פּיסטאַטש און פּיזשאַנז.
סאַסטיינאַביליטי וועט זיין אַ עסנוואַרג גאַנג אין די קומענדיק יאָר ווי קלימאַט ענדערונג קומט צו די פאָר. רידוסינג די וויסט פון די עסנוואַרג איז עפּעס מיר קענען אַלע צו רעדוצירן אונדזער טשאַד שפּור. פוד וויסט וואָס ענדס אַרויף אין לאַנדפילז טראגט מעטיין, אַ שטאַרק אָראַנזשעריי גאַז וואָס קאַנטריביוץ צו קלימאַט ענדערונג.
אויב איר פאַרלירן וואָג איז איינער פון דיין גאָולז פֿאַר 2023, דאָס איז אַ באַשלוס ווערט צו מאַכן. שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס עסן שנעל און פול זענען דריי מאָל מער מסתּמא צו יבערוואָג.
אויב איר עסן סלאָולי, אַפּעטיט-פֿאַרבונדענע כאָרמאָונז קיק אין און דערציילן דיין מאַרך אַז איר זענט פול. ווייַל עס נעמט אַרויף צו 20 מינוט פֿאַר די סיגנאַלז צו פאַרשרייַבן, אויב איר עסן צו שנעל, איר זענט מער מסתּמא צו אָווועריט איידער דיין גוף ווייסט וועגן אים.
פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג: שטעלן אַ מעסער און גאָפּל צו קייַען נאָך יעדער ביס. צי ניט קלייַבן אַ מעסער און גאָפּל ביז דיין מויל איז 100% ליידיק. נעמען אַ ביסל סיפּס וואַסער צווישן סיפּס.
טראָץ אָוווערוועלמינג באַווייַזן אַז עסן מער פודז איז גוט פֿאַר אונדז, רובֿ קאַנאַדיאַנס עסן אויך קליין. קאַנאַדע ס פוד פירער רעקאַמענדז אַז האַלב דיין טעלער איז געמאכט פון פירות און וועדזשטאַבאַלז.
דאס קלוג סטראַטעגיע קענען העלפֿן איר דערגרייכן דיין 2023 וואָג אָנווער גאָולז. טאַקע. אין פאַקט, איינער פון מיין קלייאַנץ האָבן דאָס פֿאַר זעקס וואָכן און פאַרפאַלן £ 10.
דינען מיטאָג אויף אַ מיטאָג טעלער (7-9 סענטימעטער אין דיאַמעטער) אלא ווי אַ פול-גרייס מיטאָג טעלער.
איר וועט שטעלן ווייניקער עסנוואַרג אויף דעם טעלער, וואָס מיטל ווייניקער קאַלאָריעס, אָבער די טעלער וועט קוקן פול. איר וועט געפֿינען אַז דיין אַפּעטיט געשווינד אַדזשאַסטיד צו ווייניקער עסנוואַרג.
צו דערגרייכן מער פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס, מינעראַלס, און אַנטיאַקסאַדאַנץ אין דיין דיעטע, עסן לפּחות צוויי סערווינגז פון פרוכט יעדער טאָג.
צו דערגרייכן דיין טעגלעך גאָולז, עסן פרוכט (גאַנץ פרוכט, נישט זאַפט) אין דער מאָרגן און נאָכמיטאָג.
געטרונקען 3 צו 5 טעפּלעך פון גרין טיי פּער טאָג איז לינגקט צו שוץ קעגן האַרץ קרענק און הויך בלוט דרוק.
געטרונקען דריי צו פינף טעפּלעך פון גרין טיי פּער טאָג איז לינגקט צו שוץ קעגן האַרץ קרענק און הויך בלוט דרוק. שטודיום האָבן אויך געוויזן אַז רעגולער קאַנסאַמשאַן פון גרין טיי קענען העלפֿן נידעריקער בלוט לדל לעוועלס (שלעכט) קאַלעסטעראַל. גרין טיי בלעטער זענען זייער רייַך אין פיטאָטשעמיקאַלז גערופֿן קאַטעטשינס, וואָס האָבן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס.
גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז זענען רייַך אין פיברע און זענען גוט קוואלן פון ראַק-פייטינג וויטאַמינס א און סי, וויטאַמין ק, פאַליק זויער (אַ ב וויטאַמין), אייַזן, קאַלסיום און פּאַטאַסיאַם. וואָס מער, זיי זענען יקסעפּשאַנאַל קוואלן פון לוטעין און זעאַקסאַנטהין, פיטאָטשעמיקאַלז געדאַנק צו באַשיצן קעגן קאַטעראַקץ און מאַקיל דידזשענעריישאַן. אין אַדישאַן, שטודיום האָבן געוויזן אַז רעגולער קאַנסאַמשאַן פון לוטעין-רייַך ליפי גרעענס קענען פּאַמעלעך עלטער-שייַכות-שייַכות קאַגניטיוו אַראָפּגיין און רעדוצירן די ריזיקירן פון אַלזשעימער ס קרענק.
אַרייַננעמען גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז אין דיין טעגלעך דיעטע. Choose from arugula, beet greens, kale, dandelion greens, kale, mustard greens, lettuce, romaine lettuce, rapini (broccoli raab), spinach, Swiss chard, and turnip greens.
דער שליסל צו מצליח און לאַנג-טערמין געזונט עסן פּלאַנירונג פאָרויס צו מאַכן זיכער אַז איר זענט פידינג דיין גוף מיט נערעוודיק פודז. פּלוס, ווייסט וואָס ס פֿאַר מיטאָג וועט ראַטעווען איר די דרוק פון פיגורינג וואָס צו קאָכן אין די סוף פון אַ פאַרנומען טאָג.
פּרוּווט פּלאַנירונג מיטאָג פֿאַר ווייַטער וואָך. אויב צונעמען, איך רעקאָמענדירן צו פּלאַן פרישטיק, לאָנטש און סנאַקס. אין דיין פּלאַן, באַטראַכטן ווי איר קענען צוגרייטן איין מאָלצייַט און נוצן עס פֿאַר צוויי אָדער מער מילז. מאַכן סופּס, קאַססעראָלעס, מאַקאַראָנען סאָסאַז, אָדער טשילי פּעפּערז אין באַטשאַז אויף וויקענדז, און פרירן זיי פֿאַר פאַרנומען וואָךניגהטץ. צוגרייטן אַ פּעקל פון גאַנץ גריינז ווי ברוין רייַז, פאַרראָ אָדער גערשטן אין אַ פּאַמעלעך קוקער. גרילל אָדער שערן אַן עקסטרע סערווינג לאַקס אָדער הינדל אין מיטאָג פֿאַר אַ ליכט לאָנטש אָן די ווייַטער טאָג.
הערבס און בשמים אַנטהאַלטן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פיטאָטשעמיקאַלז גערופֿן פּאָליפטהענאָלס, וואָס קענען בוסט מאַרך מאַכט און באַשיצן קעגן ראַק, צוקערקרענק און כאַלאָט קרענק.
אַדינג הערבס און בשמים צו דיין שפּייַז איז אַ עפעקטיוו און געשמאַק וועג צו דעסקאַלינאַטע סאָלץ. אבער די בענעפיץ פון קאָכן הערבס און בשמים זענען נישט לימיטעד צו נידעריקער סאָדיום ינטייק. הערבס און בשמים אַנטהאַלטן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פיטאָטשעמיקאַלז גערופֿן פּאָליפטהענאָלס, וואָס קענען בוסט מאַרך מאַכט און באַשיצן קעגן ראַק, צוקערקרענק און כאַלאָט קרענק.
פּרוּווט די עצות פֿאַר אַדינג הערבס און בשמים צו דיין שפּייַז (צו ווענדן פריש הערבס אין דאַר אָנעס, נוצן 1 לעפעלע פון ​​דאַר הערבס פֿאַר יעדער לעפל פריש הערבס):
עס איז קיין צווייפל אַז אַ פאַבריק-באזירט דיעטע קענען העלפֿן פאַרמייַדן אַ מענטש פּראָבלעמס, אַרייַנגערעכנט הויך קאַלעסטעראַל, הויך בלוט דרוק, האַרץ קרענק, האַרץ קרענק, טיפּ 2 צוקערקרענק, אַביסאַטי, און זיכער טייפּס פון ראַק.
פאָאָדס אַזאַ ווי בינז, לענטילס, ניסלעך, טאָפו, עדעראַמאַמע, און טעמפּה זענען רייַך אין פאַבריק פּראָטעין, ווי געזונט ווי וויטאַמינס, מינעראַלס, מינעראַלס, מינעראַלס, מינעראַלס, מינעראַלס און פאַרשידן פיטאָטשעמיקאַלז. פּלוס, זיי ינקרעדאַבלי נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט, און פילע פון ​​זיי זענען גרויס קוואלן פון פיברע.
פאַרבייַטן פלייש, אָף, אָדער פיש מיט גרינס פּראָטעין בייַ דריי מילז פּער טאָג. דאָ זענען עטלעכע יידיאַז:
קליינטשיק פלאַקסידז אַנטהאַלטן סאַליאַבאַל פיברע, אַן אָמעגאַ -3 פאַטי זויער גערופן אַלף-לינאָלעניק זויער (אַלאַ), און פיטטאָטשעמיקאַלז גערופֿן ליגוואַנס. פאָרשונג ווייַזן אַז עסן ערד פלאַקסיד קעסיידער קענען העלפֿן נידעריקער לדל קאַלעסטעראַל און בלוט דרוק, און קען באַשיצן קעגן ברוסט און פּראָסטאַט ראַק.
צוויי טייבאַלספּונז פון ערד פלאַקס גיט 60 קאַלאָריעס, פיר גראַמז פיברע, און מער ווי דיין טעגלעך אַלאַ פאָדערונג. (איר דאַרפֿן צו עסן ערד פלאַקסידז, ווי גאַנץ פלאַקסידז פאָרן דורך די ינטעסטירט אַנדיגעסטעד, טייַטש איר וועט נישט באַקומען אַלע זייער בענעפיץ.)
לייג ערד פלאַקסיד צו הייס קאַשע, האָבערגריץ, סמאָאָטהיעס, יאָגורט, Madurt, gaplesauce, מאַפאַן און פּאַנקייק און פּאַנקייק כאַרדז אָדער MootLoaf. וויסק עס מיט יי ווייץ צו מאַכן "ברעאַדקרומבס" פֿאַר פיש אָדער הינדל. איר קענט אויך פּרובירן צו לייגן אַ קניפּ פון ערד פלאַקס צו דיין זענעפט אָדער מייַאָנעז פֿאַר אַ כעלטיער סענדוויטש פאַרשפּרייטן.
קעראַץ, זיס פּאַטייטאָוז און קאַבאַק זענען רייַך אין ביתא-קעראַטין, אַ אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און זיכער קאַנסערס.
קעראַץ, זיס פּאַטייטאָוז און קאַבאַק זענען רייַך אין ביתא-קעראַטין, אַ אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און זיכער קאַנסערס. עטלעכע פון ​​די ביתא-קעראַטין איר עסן איז אויך קאָנווערטעד אין דעם גוף צו וויטאַמין א, אַ נוטריאַנט וואָס שטיצט אַ געזונט ימיון סיסטעם.
עס איז קיין באַאַמטער רעקאַמענדיד ינטייק פון ביתא-קעראַטין, אָבער עקספּערץ שטימען צו די 3 צו 6 מג פּער טאָג צו פאַרמייַדן כראָניש קרענק. טרעפן וואָס? א מיטל זיס קאַרטאָפל כּולל 13 מג פון ביתא-קעראַטין, 1/2 טעפּלעך מער זאַפט כּולל 11/2 טעפּל בוימל בוילד קאַראַץ כּולל 6.5 מג (1/2 טעפּלעך רייזע רוי קעראַץ כּולל 5 מג), און 1/2 טעפּלעך קעראַץ כּולל 5 מג), און 1/2 טעפּל קעראַץ. מושקאַט כּולל 4.5 מג. דער פילונג די מאָגן איז נישט שווער.
עסן צו פיל צוקער, ספּעציעל אין סוויטאַנד טרינקט, ינקריסאַז דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, האַרץ קרענק און אַביסאַטי. דער ציל איז פּשוט: פאַרבייַטן אַלע שוגערי טרינקען מיט וואַסער, טיי, שוואַרץ קאַווע, ערבאַל טיי, ונסוועעטענעד מילך אָדער ונסוועעטענעד אָפּשעפּן מילך.
כאָטש 100% פרוכט זאַפט האט קיין צוקערונג, עס איז נאָך אַ קאַנסאַנטרייטאַד מקור פון נאַטירלעך צוקער (און קאַלאָריעס) וואָס איז אָן שפּאָגל פון פיברע. דעריבער, עס איז געהאלטן אַ זיס טרינקען. ניצן אַ סערווינג פון גאַנץ פרוכט אַנשטאָט פון זאַפט. אויב איר אָפט טרינקען זאַפט צו שטילן דיין דאָרשט, פאַרבייַטן עס מיט וואַסער.
עס איז עסטימאַטעד אַז די דורכשניטלעך דערוואַקסן גיינז צווישן איין און £ 2 פּער יאָר. אין עטלעכע מענטשן, די גראַדזשואַל פאַרשפּרייטן קענען פירן צו אַביסאַטי. די גוטע נייַעס איז אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו מאַכן הויפּט ענדערונגען צו דיין דיעטע צו פאַרמייַדן וואָג געווינען.
אָנפרענד פאָרעס אַז אַ "קליינע ענדערונג צוגאַנג", ענדיקן 100-200 קאַלאָריעס פּער טאָג דורך עסן ווייניקער עסנוואַרג, מער געניטונג, אָדער אַ קאָמבינאַציע פון ​​די צוויי מאי. קליין דיעטע און געניטונג אַדזשאַסטמאַנץ זענען גרינגער צו ינקאָרפּערייט אין דיין טעגלעך רוטין און גרינגער צו טייַנען אין די לאַנג לויפן ווי די גרעסערע לייפסטייל ענדערונגען דארף צו פאַרלירן וואָג.
אויב איר קומען היים פון אַרבעט הונגעריק און ווילן צו עסן אַלץ אין דערזען, דעם שפּיץ וועט העלפֿן צו פאַרמייַדן אָווועריטינג אין די סוף פון די טאָג. אָבער דאָס איז נישט אַלע.
עסן יעדער דריי צו פיר שעה אויך העלפּס צו האַלטן דיין בלוט צוקער (ענערגיע) לעוועלס סטאַביל און צושטעלן ענערגיע פֿאַר דיין נאָכמיטאָג ווערקאַוץ. געזונט סנאַקס אויך געבן איר די געלעגנהייט צו פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון וויכטיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי פּראָטעין, פיברע און קאַלסיום.
סנאַקס זאָל אַרייַננעמען פּאַמעלעך-ברענען קאַרבס צו ברענוואַרג דיין מאַסאַלז און מאַרך, ווי אויך פּראָטעין און עטלעכע געזונט פעט צו האַלטן איר ענערדזשייזד מער.
אויב איר ווי די קאַנוויניאַנס פון ענערגיע באַרס, קלייַבן מיט גאַנץ ינגרידיאַנץ ווי פירות און ניסלעך.
אויב איר זענט באַזאָרגט וועגן דיין טאַליע, עס איז קלוג צו שטעלן אַ טערמין פֿאַר מיטאָג. (סיידן, איר אַרבעט די נאַכט שיפט.)