צי דיין האַכלאָטע אין 2023 כולל אַ ציל צו אַפּטאַמייז דיין דיעטע פֿאַר לאַנג-טערמין געזונט?אָדער יבערגעבן צו טרינקען שעפע פון ​​וואַסער און עסן מער פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז?ווי וועגן אַ וואכנשריפט ראָוטיישאַן פון פאַבריק-באזירט מילז?
דו זאלסט נישט שטעלן זיך פֿאַר דורכפאַל דורך טריינג צו טוישן דיין געוווינהייטן יבערנאַכטיק.אַנשטאָט, אָפּשאַצן די 23 געזונט לעבעדיק עצות פון רעגיסטרירט דייאַטישאַן לעסלי בעק יעדער וואָך מיט אַ ביסל עקסטרע עצות.אין די סוף פון יאנואר, נעמען אַ מאָמענט צו אָפּשאַצן דיין פּראָגרעס און קלייַבן אַ טעמע וואָס איר טראַכטן דאַרף מער ופמערקזאַמקייט און סקילז ווייַטער חודש.
איינער פון דיין ביגאַסט בענעפיץ פון טשאַנגינג דיין דיעטע איז אַ עסנוואַרג טאָגבוך.דאָס קען צושטעלן אַ פּלאַץ פון זיך-וויסיקייַט און פונט אויס געביטן פֿאַר פֿאַרבעסערונג.אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג, פאָרשונג ווייזט אַז בעכעסקעם אַ געהעריק עסנוואַרג טאָגבוך ינקריסיז דיין גיכער פון הצלחה.
רעקאָרד דיין עסנוואַרג ינטייק און חלק סיזעס נאָך יעדער מאָלצייַט.דו זאלסט נישט וואַרטן ביז דעם סוף פון די טאָג אָדער איר קען פאַרגעסן עטלעכע עסנוואַרג.
קוק דיין עסנוואַרג טאָגבוך אין די סוף פון יעדער טאָג.וואס האסטו באמערקט קיין פרוכט?ניט גענוג וועדזשטאַבאַלז?צו פיל סוויץ?פּאָרשאַנז זענען גרעסער ווי איר טראַכטן?
וואָמען דאַרפֿן 9 ברילן וואַסער אַ טאָג, בשעת מענטשן דאַרפֿן 13 - מער אויב זיי געניטונג.אַלע טרינקען - אפילו קאַווע!- לייענען די רעקאַמענדיד טעגלעך דאָזע.
געטרונקען וואַסער איידער יעדער מאָלצייַט קענען העלפן איר פילן פול און דעריבער פאַרמייַדן אָווועריטינג.אין דערצו, פילע מענטשן טרינקען נישט גענוג וואַסער אין ווינטער ווייַל זיי זענען נישט דאָרשטיק.אַזוי דעם פּשוט טריק וועט אויך העלפֿן איר טרעפן דיין טעגלעך וואַסער דאַרף.
וואָמען דאַרפֿן 9 טעפּלעך (2.2 ליטער) פון וואַסער אַ טאָג, און מענטשן דאַרפֿן 13 טעפּלעך (3 ליטער) מער אויב זיי געניטונג.
די גוטע נייַעס איז אַז אַלע טרינקען (אַחוץ אַלקאָהאָליקער טרינקען) רעכענען צו דיין טעגלעך וואַסער פאָדערונג.יאָ, אַפֿילו קאַווע און טיי.
עס איז עסטימאַטעד אַז קאַנאַדיאַנס באַקומען בלויז האַלב פון די פיברע זיי דאַרפֿן יעדער טאָג.וואָמען אַלט 19-50 דאַרפֿן 25 גראַמז פּער טאָג, מענטשן 38 גראַמז.(עלטער פרויען און מענטשן דאַרפֿן ריספּעקטיוולי 21 גראַמז און 30 גראַמז פון פיברע פּער טאָג.)
צו העלפן איר דערגרייכן דעם ציל, אָנהייבן מיט ינקריסינג דיין פרישטיק פיברע ינטייק.פּרוּווט איינער פון די פאלגענדע:
דורך פאָוקיסינג אויף פּאָליונסאַטוראַטעד און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ אין די טעגלעך דיעטע, די טייפּס פון פאַץ זענען פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.דורך ריפּלייסינג סאַטשערייטאַד (כייַע) פאַץ, די געזונט פאַץ העלפן נידעריקער בלוט לעוועלס פון לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל און אויך פֿאַרבעסערן די גוף ס נוצן פון ינסאַלאַן.
גוט קוואלן פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ זענען ווייַנטרויב זוימען ייל, זונרויז ייל, קאַנאָלאַ ייל, וואָלנאַץ, טשיאַ זאמען, פלאַקסיד, כעמפּ זאמען און קירבעס זאמען.פודז וואָס בפֿרט אַנטהאַלטן מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען מאַסלינע ייל, אַוואָקאַדאָ און אַוואָקאַדאָ ייל, פּינאַץ, פיסטאַשקע פּוטער, אַלמאַנדז, קאַשו, פּעקאַנז און פּיסטאַטשיאָס.
סאַסטיינאַביליטי וועט זיין אַ עסנוואַרג גאַנג אין די קומענדיק יאָר ווי קלימאַט ענדערונג קומט צו דער פאָרום.רידוסינג עסנוואַרג וויסט איז עפּעס וואָס מיר אַלע קענען טאָן צו רעדוצירן אונדזער טשאַד שפּור.עסנוואַרג וויסט וואָס ענדס אין לאַנדפילז פּראָדוצירן מעטיין, אַ שטאַרק אָראַנזשעריי גאַז וואָס קאַנטריביוץ צו קלימאַט ענדערונג.
אויב פאַרלירן וואָג איז איינער פון דיין גאָולז פֿאַר 2023, דאָס איז אַ באַשלוס וואָס איז ווערט צו מאַכן.שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואס עסן שנעל און פול זענען דריי מאָל מער מסתּמא צו זיין יבערוואָג.
אויב איר עסן סלאָולי, אַפּעטיט-פֿאַרבונדענע כאָרמאָונז בריק אין און זאָגן דיין מאַרך אַז איר זענט פול.ווייַל עס נעמט אַרויף צו 20 מינוט פֿאַר די סיגנאַלז צו רעגיסטרירן, אויב איר עסן צו שנעל, איר זענט מער מסתּמא צו אָווועריט איידער דיין גוף ווייסט וועגן אים.
פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג: שטעלן אַ מעסער און גאָפּל צו קייַען נאָך יעדער ביס.דו זאלסט נישט נעמען אַ מעסער און גאָפּל ביז דיין מויל איז 100% ליידיק.נעמען אַ ביסל סיפּס פון וואַסער צווישן סיפּס.
טראָץ אָוווערוועלמינג זאָגן אַז עסן מער פודז איז גוט פֿאַר אונדז, רובֿ קאַנאַדיאַנס עסן צו קליין.קאַנאַדע 'ס פוד גייד רעקאַמענדז אַז העלפט דיין טעלער איז געמאכט פון פירות און וועדזשטאַבאַלז.
די קלוג סטראַטעגיע קענען העלפֿן איר דערגרייכן דיין 2023 גאָולז פֿאַר וואָג אָנווער.טאַקע.אין פאַקט, איינער פון מיין קלייאַנץ האט דאָס פֿאַר זעקס וואָכן און פאַרפאַלן 10 פונט.
דינען מיטאָג אויף אַ מיטאָג טעלער (7-9 אינטשעס אין דיאַמעטער) אלא ווי אַ פול גרייס מיטאָג טעלער.
איר וועט שטעלן ווייניקער עסנוואַרג אויף די טעלער, וואָס מיטל ווייניקערע קאַלאָריעס, אָבער די טעלער וועט קוקן פול.איר וועט געפֿינען אַז דיין אַפּעטיט געשווינד אַדזשאַסץ צו ווייניקער עסנוואַרג.
צו באַקומען מער פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ אין דיין דיעטע, עסן בייַ מינדסטער צוויי סערווינגז פרוכט יעדער טאָג.
צו דערגרייכן דיין טעגלעך גאָולז, עסן פרוכט (גאַנץ פרוכט, נישט זאַפט) אין דער מאָרגן און נאָכמיטאָג.
טרינקט 3-5 טעפּלעך גרין טיי פּער טאָג איז לינגקט צו שוץ קעגן האַרץ קרענק און הויך בלוט דרוק.
טרינקט 3-5 טעפּלעך גרין טיי פּער טאָג איז לינגקט צו שוץ קעגן האַרץ קרענק און הויך בלוט דרוק.שטודיום האָבן אויך געוויזן אַז רעגולער קאַנסאַמשאַן פון גרין טיי קענען העלפן נידעריקער בלוט לעוועלס פון לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל.גרין טיי בלעטער זענען זייער רייַך אין פיטאָטשעמיקאַלז גערופן קאַטעטשינס, וואָס האָבן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס.
גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז זענען רייַך אין פיברע און זענען גוט קוואלן פון ראַק-פייטינג וויטאַמינס א און C, וויטאַמין ק, פאַליק זויער (אַ ב וויטאַמין), אייַזן, קאַלסיום און פּאַטאַסיאַם.וואָס ס מער, זיי זענען יקסעפּשאַנאַל קוואלן פון לוטעין און זעאַקסאַנטהין, פיטאָטשעמיקאַלז געדאַנק צו באַשיצן קעגן קאַטעראַקץ און מאַקולאַר דידזשענעריישאַן.אין דערצו, שטודיום האָבן געוויזן אַז רעגולער קאַנסאַמשאַן פון לוטעין-רייַך ליפי גרינז קענען פּאַמעלעך עלטער-פֿאַרבונדענע קאַגניטיוו אַראָפּגיין און רעדוצירן די ריזיקירן פון אַלזשעימער ס קרענק.
אַרייַננעמען גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז אין דיין טעגלעך דיעטע.קלייַבן פון אַרוגולאַ, בוריק גרינז, קאַלע, דאַנדעליאָן גרינז, קאַלע, זענעפט גרינז, סאַלאַט, ראָמאַינע סאַלאַט, ראַפּיני (בראַקאַלי ראַאַב), שפּינאַט, שווייצער טשאַרד און ברוקווע גרינז.
דער שליסל צו מצליח און לאַנג-טערמין געזונט עסן איז פּלאַנירונג פאָרויס צו מאַכן זיכער אַז איר קאָרמען דיין גוף מיט נערעוודיק פודז.פּלוס, וויסן וואָס ס פֿאַר מיטאָג וועט ראַטעווען איר די דרוק פון פיגורינג אויס וואָס צו קאָכן אין די סוף פון אַ פאַרנומען טאָג.
פּרוּווט פּלאַנירונג מיטאָג פֿאַר ווייַטער וואָך.אויב צונעמען, איך רעקאָמענדירן אַז איר אויך פּלאַן פרישטיק, לאָנטש און סנאַקס.אין דיין פּלאַן, באַטראַכטן ווי איר קענען צוגרייטן איין מאָלצייַט און נוצן עס פֿאַר צוויי אָדער מער מילז.מאַכן סופּס, קאַססעראָלעס, מאַקאַראָנען סאָסיז, אָדער טשילי פּעפּערז אין באַטשאַז אויף וויקענדז, און פרירן זיי פֿאַר פאַרנומען ווינקיגהץ.צוגרייטן אַ פּעקל פון גאַנץ גריינז ווי ברוין רייַז, פאַרראָ אָדער גערשטן אין אַ פּאַמעלעך קוקער.גרילל אָדער סיר אַן עקסטרע סערווינג פון לאַקס אָדער הינדל ביי מיטאָג פֿאַר אַ ליכט לאָנטש מיט קיין פאַר-פּרעפּ דער ווייַטער טאָג.
הערבס און בשמים אַנטהאַלטן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פיטאָטשעמיקאַלז גערופן פּאָליפענאָלס, וואָס קענען בוסט מאַרך מאַכט און באַשיצן קעגן ראַק, צוקערקרענק און האַרץ קרענק.
אַדינג הערבס און בשמים צו דיין עסנוואַרג איז אַ עפעקטיוו און געשמאַק וועג צו דיסאַלינאַטע סאָלץ.אבער די בענעפיץ פון קוקינג הערבס און בשמים זענען נישט לימיטעד צו נידעריקער סאָדיום ינטייק.הערבס און בשמים אַנטהאַלטן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פיטאָטשעמיקאַלז גערופן פּאָליפענאָלס, וואָס קענען בוסט מאַרך מאַכט און באַשיצן קעגן ראַק, צוקערקרענק און האַרץ קרענק.
פּרוּווט די עצות פֿאַר אַדינג הערבס און בשמים צו דיין עסנוואַרג (צו ווענדן פריש הערבס אין דאַר אָנעס, נוצן 1 לעפעלע פון ​​דאַר הערבס פֿאַר יעדער לעפל פון פריש הערבס):
עס איז קיין צווייפל אַז אַ פאַבריק-באזירט דיעטע קענען העלפן פאַרמייַדן אַ פּלאַץ פון געזונט פּראָבלעמס, אַרייַנגערעכנט הויך קאַלעסטעראַל, הויך בלוט דרוק, האַרץ קרענק, מאַך, טיפּ 2 צוקערקרענק, אַביסאַטי און זיכער טייפּס פון ראַק.
פודז אַזאַ ווי בינז, לענטילס, ניסלעך, טאָפו, עדאַמאַמע און טעמפּעה זענען רייַך אין פאַבריק פּראָטעין, ווי געזונט ווי וויטאַמינס, מינעראַלס און אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַרשידענע פיטאָטשעמיקאַלז.פּלוס, זיי זענען ינקרעדאַבלי נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט, און פילע פון ​​זיי זענען גרויס קוואלן פון פיברע.
פאַרבייַטן פלייש, אָף אָדער פיש מיט גרינס פּראָטעין ביי דריי מילז אַ טאָג.דאָ זענען עטלעכע געדאנקען:
קליינטשיק פלאַקססעעדס אַנטהאַלטן סאַליאַבאַל פיברע, אַן אָמעגאַ -3 פאַטי זויער גערופן אַלף-לינאָלעניק זויער (אַלאַ), און פיטאָטשעמיקאַלז גערופן ליגאַנז.פאָרשונג ווייזט אַז עסן ערד פלאַקסיד קעסיידער קענען העלפן נידעריקער לדל קאַלעסטעראַל און בלוט דרוק, און קען באַשיצן קעגן ברוסט און פּראָסטאַט ראַק.
צוויי טייבאַלספּונז פון ערד פלאַקס גיט 60 קאַלאָריעס, פיר גראַמז פון פיברע, און מער ווי דיין טעגלעך ALA פאָדערונג.(איר דאַרפֿן צו עסן ערד פלאַקססעעדס, ווי גאַנץ פלאַקססעעדס פאָרן דורך די געדערעם אַנדיידזשעסטיד, טייַטש איר וועט נישט באַקומען אַלע זייער בענעפיץ.)
לייג ערד פלאַקסיד צו הייס קאַשע, האָבערגריץ, סמאָאָטהיעס, יאָגורט, applesauce, מאַפאַן און פּאַנקייק טייג, אָדער מישן מיט דאַר ערד רינדערנס אָדער טערקיי פֿאַר בורגערס אָדער מיטלאָאַף.וויסק עס מיט יי ווייץ צו מאַכן "ברעאַדקרומבס" פֿאַר פיש אָדער הינדל.איר קענען אויך פּרובירן צו לייגן אַ קניפּ פון ערד פלאַקס צו דיין זענעפט אָדער מייַאָנעז פֿאַר אַ כעלטיער סענדוויטש פאַרשפּרייטן.
קעראַץ, זיס פּאַטייטאָוז און קאַבאַק זענען רייַך אין ביתא-קעראַטין, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און זיכער קאַנסערס.
קעראַץ, זיס פּאַטייטאָוז און קאַבאַק זענען רייַך אין ביתא-קעראַטין, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און זיכער קאַנסערס.עטלעכע פון ​​​​די ביתא-קעראַטין איר עסן איז אויך קאָנווערטעד אין דעם גוף צו וויטאַמין א, אַ נוטריאַנט וואָס שטיצט אַ געזונט ימיון סיסטעם.
עס איז קיין באַאַמטער רעקאַמענדיד ינטייק פון ביתא-קעראַטין, אָבער עקספּערץ שטימען אַז 3-6 מג פּער טאָג איז דארף צו פאַרמייַדן כראָניש קרענק.טרעף צו?א מיטל זיס קאַרטאָפל כּולל 13 מג פון ביתא-קעראַטין, 1/2 גלעזל מער זאַפט כּולל 11 מג, 1/2 גלעזל בוילד קעראַץ כּולל 6.5 מג (1/2 גלעזל רוי קעראַץ כּולל 5 מג), און 1/2 גלעזל קעראַץ.מושקאַט כּולל 4.5 מג.דעריבער, פילונג די מאָגן איז נישט שווער.
עסן צו פיל צוקער, ספּעציעל אין סוויטאַנד טרינקען, ינקריסיז דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, האַרץ קרענק און אַביסאַטי.דער ציל איז פּשוט: פאַרבייַטן אַלע שוגערי טרינקען מיט וואַסער, טיי, שוואַרץ קאַווע, ערבאַל טיי, ונסוועעטענעד מילך אָדער ונסוועעטענעד אָפּשעפּן מילך.
בשעת 100% פרוכט זאַפט האט קיין צוגעלייגט צוקער, עס איז נאָך אַ קאַנסאַנטרייטאַד מקור פון נאַטירלעך צוקער (און קאַלאָריעס) וואָס איז אָן פיברע.דעריבער, עס איז געהאלטן אַ זיס טרינקען.ניצן אַ סערווינג פון גאַנץ פרוכט אַנשטאָט פון זאַפט.אויב איר אָפט טרינקען זאַפט צו שטילן דיין דאָרשט, פאַרבייַטן עס מיט וואַסער.
עס איז עסטימאַטעד אַז די דורכשניטלעך דערוואַקסן גיינז צווישן איין און צוויי פונט פּער יאָר.אין עטלעכע מענטשן, דעם גראַדזשואַל פאַרשפּרייטן קענען פירן צו אַביסאַטי.די גוטע נייַעס איז אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו מאַכן גרויס ענדערונגען אין דיין דיעטע צו פאַרמייַדן וואָג געווינען.
אַנשטאָט, פאָרשונג ווייזט אַז אַ "קליין ענדערונג צוגאַנג" - קאַטינג 100-200 קאַלאָריעס פּער טאָג דורך עסן ווייניקער עסנוואַרג, מער געניטונג, אָדער אַ קאָמבינאַציע פון ​​​​די צוויי - קען העלפן.קליין דיעטע און געניטונג אַדזשאַסטמאַנץ זענען גרינגער צו ינקאָרפּערייט אין דיין טעגלעך רוטין און גרינגער צו טייַנען אין די לאַנג לויפן ווי די גרעסערע לייפסטייל ענדערונגען צו פאַרלירן וואָג.
אויב איר קומען היים פון אַרבעט הונגעריק און ווילן צו עסן אַלץ אין דערזען, דעם עצה וועט העלפן פאַרמייַדן אָווועריטינג אין די סוף פון די טאָג.אבער דאָס איז נישט אַלע.
עסן יעדער 3-4 שעה אויך העלפט האַלטן דיין בלוט צוקער (ענערגיע) לעוועלס סטאַביל און גיט ענערגיע פֿאַר דיין נאָכמיטאָג ווערקאַוץ.געזונט סנאַקס אויך געבן איר די געלעגנהייט צו פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון וויכטיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי פּראָטעין, פיברע און קאַלסיום.
סנאַקקס זאָל אַרייַננעמען פּאַמעלעך-ברענען קאַרבס צו ברענוואַרג דיין מאַסאַלז און מאַרך, ווי געזונט ווי פּראָטעין און עטלעכע געזונט פעט צו האַלטן איר ענערדזשייזד פֿאַר מער.
אויב איר ווי די קאַנוויניאַנס פון ענערגיע באַרס, קלייַבן אָנעס געמאכט מיט גאַנץ עסנוואַרג ינגרידיאַנץ ווי פירות און ניסלעך.
אויב איר זענט באַזאָרגט וועגן דיין טאַליע, עס איז קלוג צו שטעלן אַ טערמין פֿאַר מיטאָג.(סייַדן, פון קורס, איר אַרבעט די נאַכט שיפט.)